เดินได้ เดินดี มหัศจรรย์แห่งการเดิน
ประโยชน์ของการเดินที่คุณคาดไม่ถึง
สุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ ปัจจุบันคนส่วนใหญ่จึงหันมาใส่ใจเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกายกันมากขึ้น หนุ่มสาวออฟฟิศหลังเลิกงานแทนที่จะตรงดิ่งกลับบ้านหรือไปนั่งแฮงค์เอาต์แบบเมื่อก่อนก็เลือกที่จะเข้าโรงยิมหรือฟิตเนสแทน สำหรับใครที่ไม่สะดวกเข้าโรงยิมหรือฟิตเนส เรามีวิธีการออกกำลังที่แสนง่าย ประหยัด สามารถทำได้ทุกที่แถมยังไม่ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บมาแนะนำ นั่นก็คือการ “เดิน” ออกกำลัง นั่นเอง
ก่อนที่จะเริ่มต้นเดิน เรามาดูกันว่า การเดินออกกำลังนั้นมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
ประโยชน์ของการเดินที่คุณคาดไม่ถึง
1. ป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจ
รู้ไหมว่าหากคุณเดิน 3 ชั่วโมงหรือมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวกับหัวใจได้ถึง 35%
2. ป้องกันโรคเบาหวาน
การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบ่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินและดูดซึมน้ำตาลได้มากขึ้น ทำให้เซลล์ในร่างกายไม่ต้องผลิตอินซูลินออกมาเพิ่ม ในคนปกติการเดินเพียง 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นเบาหวานได้ 30%
3. ลดการหกล้มและอาการกระดูกร้าว
การเดินออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงจากการลื่นล้ม และยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
งานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 35 นาทีต่อวัน ลดความเสี่ยงต่ออาการกระดูกสะโพกร้าวมากถึง 41%
4. ลดความเสี่ยงต่อการสร้างยีนคนอ้วน
มียีน 32 ตัวในร่างกายชาย-หญิงที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่งานวิจัยพบว่า คนที่เดินอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันจะลดโอกาสที่จะทำให้ยีนชนิดนี้ทำงานได้
5. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม
งานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านมได้ถึง 14% สำหรับผู้ป่วยมะเร็งเต้านม การเดินส่งผลดีหลายอย่าง เช่น ลดความเครียด ความเมื่อยล้า ลดอาการข้างเคียงจากการรักษา ผู้หญิงที่เดิน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ลดความรุนแรงของโรคได้ถึง 40%
6. ลดความอยากของหวาน
ความเครียดมักทำให้เราอยากกินของหวาน การเดิน 15 นาทีจะช่วยลดความอยากของหวานได้
7. ช่วยให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพขึ้น
การเดิน 45 นาทีในตอนเช้าจะช่วยให้เราง่วงเร็วขึ้นในตอนกลางคืน
8. เพิ่มศักยภาพการคิด
การเดินช่วยเสริมสร้างสมองในด้านการวางแผน การจัดลำดับความสำคัญ หรือการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การเดินยังช่วยลดอาการความจำเสื่อม แถมยังกระตุ้นให้สมองทำงานมากขึ้น 2%
9. ช่วยให้อารมณ์เบิกบาน
จากการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่มีอาการดื้อยา หากเดิน 30-45 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ติดต่อกัน 12 สัปดาห์ จะมีอาการดีขึ้น 21%
10. ลดอาการปวดข้อ
การเดินช่วยหล่อลื่นข้อต่อและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การเดิน 8-10 กิโลเมตรช่วยป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อม ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดข้อและสะโพก ข้อเข่าบวม ตึง หรืออ่อนแรงได้
11. เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายและป้องกันโรคหวัด
คนที่เดิน 20 นาทีต่อวัน หรือเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ จะป่วยน้อยกว่าคนอื่นถึง 43% ถ้าเกิดอาการป่วยก็จะป่วยระยะสั้นและอาการไม่หนักหนาเท่าคนทั่วไป
12. ช่วยให้อายุยืน
การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้เราอายุยืนขึ้นได้ 3 ปีครึ่ง
มาเริ่มต้นเดินกันเถอะ
ก่อนเดินอย่าลืมอบอุ่นร่างกาย โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เมื่อพร้อมแล้วก็มาเดินกันเลย
- ขณะเดิน ตาควรมองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่สองข้างอยู่ในระดับตรง
- แกว่งแขนซ้าย-ขวา สลับหน้า-หลัง ขนานลำตัว มือทั้งสองข้างกำหลวมๆ โดยมือที่แกว่งสูงระดับอกในลักษณะผ่อนคลาย งอศอกเล็กน้อย ทำมุมราว 90 องศาระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง
- จังหวะความเร็วในการก้าวเท้าสม่ำเสมอตลอดระยะทางที่เดิน ไม่เดินทอดน่องหรือเดินตามสบาย
- เวลาเดิน ส้นเท้าสัมผัสพื้น รับน้ำหนักตัวก่อนปลายเท้า ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดินจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง และส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย
- ความยาวของช่วงก้าวขึ้นอยู่กับความเร็วในการเดิน ที่สำคัญต้องไม่ก้าวยาวมากเกินไป เพราะทำให้เมื่อยล้ากล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเร็วกว่าปกติ ส่วนถ้าเดินขึ้นเนิน ควรเดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อยแล้วเมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ
เดินเท่าไรจึงจะดี
ระยะทางที่เหมาะสมคือ 2.5-3.5 กิโลเมตรต่อวัน หรือวันละ 10,000 ก้าว หรือเดินนานประมาณ 30 นาที และควรเดินให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเริ่มเดิน 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 5-6 วันต่อสัปดาห์ (รวมกันไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์)
การเดิน นับเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่ต้องมีวินัย ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ จึงจะเห็นผลลัพธ์แสนมหัศจรรย์ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ถ้าจะให้ดี ชวนเพื่อน ครอบครัว หรือคนที่คุณรักไปเดินด้วย เพื่อทุกคนจะได้มีสุขภาพดีไปด้วยกัน
ที่มา
- รายงาน “Walking for Health” Why this simple form of activity could be your best health insurance โดย Harvard Medical School Special Health Report
- หนังสือเดินศาสตร์: ศาสตร์แห่งการเดิน เพื่อพลานามัยที่สมบูรณ์และแข็งแรง,
- ผู้แต่ง โครงการรักเดิน หมอชาวบ้าน และ สสส. , ผู้จัดพิมพ์ nonfatorganization, 2014.
- หนังสือการเดินก้าวในทางที่ถูกต้อง,จัดพิมพ์โดย กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2548.
