เริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านของคุณเอง
เมื่อย่างเข้าสู่หน้าฝน เป็นเรื่องธรรมดาที่จู่ ๆ ฝนอาจจะเทลงมาโดยไม่บอกกล่าวล่วงหน้า และถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่าช่วงเวลาที่ฝนมักจะโปรยปรายก็คือช่วงหลังเลิกงาน แทบจะเรียกได้ว่า พอเลิกงานปุ๊บ ฝนก็ตกปั๊บราวกับตั้งเวลาเอาไว้ ทำให้แผนการของหลายๆคนต้องสะดุด เช่น บางคนมีแพลนว่าจะไปออกกำลังกายกลางแจ้ง ก็ต้องหอบของมาเก้อ แม้แต่คนที่คิดจะไปยิมหรือฟิตเนส ก็อาจต้องหงุดหงิดเพราะรถติด ทำให้เสียเวลาเป็นชั่วโมงๆ กว่าจะได้ออกกำลังกาย หลายคนจึงถอดใจงดออกกำลังกายช่วงหน้าฝนเลยก็มี
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเรื่องดี เพราะนอกจากจะทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้รูปร่างกระชับสมส่วน เมื่อรูปร่างดีเวลาแต่งตัวเราก็จะรู้สึกมั่นใจในตัวเอง ส่งผลให้บุคลิกภาพดีตามไปด้วย
ดังนั้นแม้ฝนจะตกปานฟ้ารั่ว เราก็ไม่ควรยอมแพ้ เพราะสามารถออกกำลังกายที่บ้านของเราเอง และทำได้มากมายหลายวิธี พอออกกำลังกายเสร็จปุ๊บ ก็ทำอย่างอื่นต่อได้เลย ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางกลับบ้าน ซึ่งวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อให้กับเราได้ดีไม่แพ้การไปยิมหรือฟิตเนสเลย
เรามาดูกันว่า วิธีออกกำลังกายที่บ้านนั้นมีอะไรบ้าง
1. การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight exercises)
บอดี้เวท คือ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของร่างกายผู้ออกกำลังเอง มาเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดความทนทานของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นเสริม ตัวอย่างของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ดึงข้อ เป็นต้น
ตัวอย่างท่าทางการออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท (Bodyweight exercises)
วิดพื้น
หากจู่ ๆ จะให้วิดพื้นเลย สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะบ่นว่ายาก เราจึงมีโปรแกรมการฝึกวิดพื้นจากง่ายไปยากมาให้ลองฝึกดู
วิดพื้นกับกำแพง
สำหรับมือใหม่ให้เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นกับกำแพง โดยยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากกำแพง 1 ช่วงแขน ให้ยืนในระยะที่เอามือดันกำแพงแล้วลำตัวยังตรงอยู่ ขาสองข้างแยกออกเล็กน้อย ประมาณ 1 ช่วงไหล่
ค่อย ๆ งอข้อศอกจนศีรษะชิดกำแพง ลำตัว หัวไหล่ และสะโพก ให้อยู่แนวเดียวกันเป็นเส้นตรง หลัง คอ หน้าตรง ให้ใช้กล้ามเนื้อช่วงต้นแขนเป็นตัวพยุง แล้วค่อย ๆ กลับเข้าท่าเดิม ทำช้าๆ ให้รักษาสมดุลให้ดี
ทำวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที ค่อย ๆ ฝึกจนกว่าจะทำได้วันละ 10 เซตแล้วจึงเข้าสู่ขั้นตอนที่สอง
วิดพื้นกับโต๊ะ
เท้าชิด ยืนห่างจากโต๊ะพอประมาณ ตัวตรง วางมือบนโต๊ะ ค่อย ๆ งอข้อศอกจนหัวไหล่ขนานกับพื้น ทำวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที เมื่อฝึกจนทำได้วันละ 10 เซตแล้ว จากนั้นจึงขยับเข้าสู่ขั้นตอนที่สาม
งอเข่าวิดพื้น
เริ่มแรกให้ตั้งท่าเตรียมวิดพื้นแบบใช้เข่า แขนตั้งฉากกับพื้น และเท้าไขว้กันลอยเหนือพื้น พับศอกจนแขนท่อนล่างแนบพื้น จากนั้นยืดแขนขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องไว้เพื่อให้ได้ผลยิ่งขึ้น
ทำวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที ค่อยๆ ทำจนทำได้วันละ 10 เซต จากนั้น จึงเข้าสู่การวิดพื้นแบบมือโปร
วิดพื้น
ตั้งปลายเท้าขึ้น วางมือบนพื้น แขนเหยียดตรง ตัวตรง ค่อยๆ งอข้อศอก จนหน้าอกห่างจากพื้น 1 นิ้ว ทำให้ได้มากเท่าที่ทำได้ ทำวันละ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง โดยแต่ละเซตให้พัก 30 วินาที จากนั้นจึงเพิ่มจำนวนครั้งทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละ 5 ครั้ง
ท่าครันช์ (Crunch) ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่าครันช์ เป็นท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกันกับซิทอัพ แต่แตกต่างตรงที่ท่าครันช์จะมีผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น และเน้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเข้มข้น ทำให้ครันช์เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคที่ได้รับความนิยม รวมทั้งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงส่วนแกนกลางลำตัว อย่างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ซึ่งจะช่วยพัฒนาโครงสร้างและความสมดุลของร่างกายได้เช่นเดียวกับการซิทอัพ
- นอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้ ชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้ แต่อย่าไปวางไว้หลังศีรษะเพราะหลายคนจะออกแรงดึงศีรษะตัวเองขึ้นมาด้วยซึ่งผิด ต้องออกแรงจะบริเวณท้องเท่านั้น
- หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้อง
- หายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่ง
ทำเซตละ 10-15 ครั้ง วันละ 3 เซต
ท่าสควอช (Squat)
ท่าสควอช ถือเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลักที่ควรทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายช่วงล่าง เช่น เอว สะโพก ต้นขา
- เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่
- ย่อเข่าลง โดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น
- เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
- ขณะออกกำลังท่าสควอชหลังต้องตรงอยู่ในแนวปกติ ไม่ก้มตัว ย่อตัวลงโดยให้ลำตัวชึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น ลง ช้าๆ
- เวลาสควอช สามารถแบ่งระดับการลงได้เป็น 3 ระดับ คือ
- Partial squat ลงแค่ 40 องศา
- Half squat ลง 70-100 องศา
- Deep squat ลงมากกว่า 100 องศา
- ลองทำเซตละ 15-20 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซต 30-60 วินาที ทั้งหมด 3 เซท
คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือกล่องมาช่วยจัดระดับท่าลุก นั่งให้ได้ก่อน แล้วค่อยเอาเก้าอี้ออก และสามารถเพิ่มแรงต้านทานขณะลุก นั่ง ด้วยการถือขวดน้ำ หรือลูกบอลที่หาได้รอบ ๆ ตัวคุณ
2. เดินจับเวลา
ในวันฝนตก สายวิ่งอาจหงุดหงิดใจ เรามีวิธีออกกำลังกายที่น่าจะพอทดแทนการวิ่งได้นั่นคือ การเดินเร็วๆ ในบ้านซึ่งถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร
หากสงสัยว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่าย นิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง เพื่อทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ
ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย การออกกําลังกายจึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร ถ้าคิดว่า 6 นาทีน้อยไป เดินเร็วๆ ก้าวฉับๆ แล้วไม่เหนื่อย จะเดินต่ออีกก็ได้ เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว รับรองฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน ทั้งนี้การเดินเร็วมีประโยชน์ในการกระตุ้นหัวใจ เป็นการสร้างกล้ามเนื้อทั้งยังได้ฝึกการทรงตัวอีกด้วย
3. ฝึกโยคะที่บ้าน
โยคะ ไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกาย แต่เป็นการฝึกที่รวมกาย จิต ให้เป็นหนึ่งเดียว เป็นกระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝึกจิต ที่ทำให้เกิดพลังอย่างเต็ม สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน แนะนำให้เปิดดูจาก Youtube ได้เลย โดยเฉพาะคลิปของ Adriene ที่สอนฝึกโยคะด้วยตนเองง่ายๆ ใน 30 วันนั้นทำตามได้ไม่ยาก นอกจากนี้เรายังมีเทคนิคการฝึกโยคะเองที่บ้านให้ปลอดภัย มาฝากดังนี้
- เริ่มจากการวอร์มอัพร่างกาย เพื่อ “ปลุก” กล้ามเนื้อให้ตื่นขึ้น ผสานกับการฝึกหายใจอย่างตระหนักรู้
- ฝึกชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นการต่อยอดจากการวอร์มอัพ ให้กล้ามเนื้อเราได้ตื่นอย่างเต็มที่
- ฝึกชุดท่ายืน เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง / การทรงตัว / ความยืดหยุ่น
- ฝึกชุดท่า Inversions เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของลำตัวช่วงบน และช่วยกระตุ้นระบบประสาท สำหรับใครที่ยังไม่คุ้มเคยกับท่า Inversions อย่างพวก Headstand / Handstand ให้ข้ามไปก่อนนะคะ
- ฝึกชุดท่า Backbends เพื่อช่วยเหยียดยืดลำตัวด้านหน้า และสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง
- ฝึกชุดท่าบิดตัว เพื่อช่วยคลายหลัง สะโพก และหัวไหล่ และเป็นท่าที่เอื้อสำหรับการฝึกอาสนะในชุดต่อไป
- ฝึกชุดท่า Forward Bends เป็นการช่วยปรับจิตใจ อารมณ์ และระบบประสาทเราให้นิ่งสงบลง
- ปิดท้ายด้วยอาสนะที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจเราได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ อย่างท่าศพ หรือ Svasana หากฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมง ให้เวลากับการพักในท่านี้อย่างน้อยที่สุด 5-6 นาที
3 วิธี ออกกำลังกายที่บ้าน ที่เรานำมาแนะนำนี้ หากทำอย่างต่อเนื่อง เป็นประจำ ควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม น่าจะช่วยให้คุณฟิตแอนด์เฟิร์มและมีรูปร่างที่ดีจนคนรอบข้างเอ่ยทักอย่างแน่นอน
